Skip to main content

Zin om de prestaties van jou en je paard een extra boost te geven? Doe mee aan de #FITTORIDE challenge en begin bij jezelf! Het weer kan je alvast niet tegenhouden en jouw werk vertaalt zich zonder twijfel in betere prestaties mét je paard. 

Het beste voornemen dat je als ruiter kan nemen bij het begin van een nieuw jaar? Minstens evenveel aan jezelf als ruiter werken als aan je paard! Personal trainer Dayenne Vos lanceerde daarom begin deze maand de #FITTORIDE challenge. Daarmee daagt ze jou uit om je rijvaardigheden te trainen naast je paard: met behulp van oefeningen doe je aan ruiterfitness en optimaliseer je jouw houding te paard. Doe samen met ons mee en start vandaag nog! Je vindt alle oefeningen met uitleg hieronder.

Ps.: laat ons zeker weten hoe de challenge verloopt door een filmpje te posten met de hashtag #horsetags!

Met squats train je je bilspieren en je onderrug en creëer je meer heupstabiliteit. Let er goed op dat je knieën niet naar binnen klappen: dit gebeurt vaak bij ruiters omdat ze (te) strakke binnenbeenspieren hebben. Een elastiek kan je helpen je knieën recht te houden.

Doe voor deze oefening drie sets van 12-12-10.

Variaties
  • Omhoog-omlaag
  • 3 tellen naar beneden, één tel omhoog
  • Beneden vasthouden en pulsen
Maak zeker deze fouten niet
  • Billen niet ver genoeg naar achteren
  • Borst niet vooruit
  • Geen rechte rug

Leg raises gaan vooral zorgen voor sterkere bovenbeenspieren en billen. Als ruiter zit je niet alleen veel op je paard, maar meestal daarnaast ook nog achter je bureau of op de bank. Hierdoor worden de bilspieren wat lui.

Ook je buitenbovenbeenspieren zijn vaak wat langer omdat juist die binnenbeenspieren heel strak en sterk zijn. Om dit in evenwicht te brengen is het goed om net aan deze spieren wat aandacht te besteden.

Variaties
  • Omhoog-omlaag
  • Omhoog en net niet helemaal terug omlaag
  • Boven in pulsen
  • Clamshells
Maak zeker deze fouten niet
  • Heupen niet boven elkaar
  • Lichaam niet in 1 rechte lijn

Hip bridges zijn ideaal voor het trainen van je bilspieren en hamstrings. Tegelijkertijd train je ook je buikspieren en je kuiten.

Wil je kleinere hulpen kunnen geven op je paard? Dan is heupstabiliteit heel belangrijk, net als het bewust kunnen aan- en ontspannen van je billen. Deze twee vaardigheden kan je trainen met deze oefening. Maar let op: zonder je billen aan te spannen kom je misschien ook wel omhoog, maar dat is niet het doel. Dus aanspannen die billen!

Doe drie sets van 12-10. Vergeet niet tussendoor even uit te rusten.

Oefeningen
  • Omhoog-omlaag
  • Omhoog en bovenin open en dicht – terug omlaag
Maak zeker deze fouten niet
  • Billen niet goed aanspannen
  • Bekken niet goed kantelen
  • Inzakken van 1 van de 2 heupbotjes

De triceps extension traint, wie had het verwacht, je triceps. Strakke en sterke armen kan je beter controleren en stil houden. Stille handen geven subtiele hulpen en wie wil dat nou niet?

Doe voor deze oefening drie sets van 10, links en rechts.

Oefeningen
  • Omhoog-omlaag
  • 3 tellen omhoog, één tel omlaag
Maak zeker deze fouten niet
  • Bovenarm niet langs je oor
  • Niet rechtop staan (buikspieren aanspannen, geen holle rug)

Veel ruiters hebben verkorte hamstrings. Door ze te rekken zoals bijvoorbeeld in deze oefening, verleng je deze spieren. Zo zorg je voor meer flexibiliteit in het heupgebied en voorkom je blessures door de te strakke hamstrings.

Til bij deze oefening je been gedurende één uitademing op. Hou de stretch vervolgens 20 seconden aan en breng je been terug langzaam naar beneden. Dit herhaal je aan de andere kant. Als het goed voelt, kan je hem nog een keer per been doen.

Doe voor deze oefening twee sets van 20 seconden.

Maak zeker deze fouten niet
  • Rug niet recht houden
  • Te snel gaan

Met de lat pull down train je je schouders en grote rugspier. Deze zorgen voor een goede houding en rugstabiliteit. De oefening is vooral geschikt wanneer je het moeilijk vindt om een goede houding aan te nemen of lang vol te houden op je paard. De oefening zorgt voor meer rugstabiliteit en sterkere schouders.

Doe voor deze oefening twee sets van 12.

Maak zeker deze fouten niet
  • Schouders niet naar elkaar toe trekken
  • Niet de hele beweging af maken
  • Ellebogen niet naar buiten wijzen
  • Armen ongelijk bewegen

Met de Russian twist train je vooral je schuine buikspieren. Die zorgen mede voor een goede rompstabiliteit of core stability. Ze zijn onderdeel van het natuurlijke “corset” dat er voor zorgt dat je een mooie houding kan aannemen op het paard, deze lang vol kan houden en dat je daarnaast je andere lichaamsdelen ook nog onafhankelijk van elkaar kunt bewegen.

Doe voor deze oefening drie sets van 20 (10 links en 10 rechts).

Maak zeker deze fouten niet
  • Buikspieren niet aanspannen
  • De oefening niet gecontroleerd doen
  • Inzakken in de rug

“Schouders naar achteren” hoor je dat wel eens van je trainer? Omdat de borstpieren (door bijvoorbeeld een slechte houding) zo strak zijn gaan staan, en de schouderspieren niet volledig ontwikkeld zijn, kan het bijna onmogelijk worden om je schouders naar achteren te houden. Door er bewust mee aan de slag te gaan in de training worden je schouders  sterker en verbeter je je houding! Deze reverse fly (met ’n twist) zorgt voor sterkere schouderspieren en een sterke bovenrug.

Doe voor deze oefeningen drie sets van 10.

Maak zeker deze fouten niet
  • Armen buigen
  • Armen niet op schouderhoogte houden
  • Duimen niet mee draaien
  • Schouders (of 1 schouder) op houden

De lateral band walks trainen vooral je bilspieren, maar zorgen ook voor heupstabiliteit.

Rug, knie en hamstring blessures ontstaan vaak door zwakke bilspieren. Omdat we allemaal graag heel ons leven willen blijven paardrijden, en zonder blessures natuurlijk, richten we ons vandaag nog een keer op die bilspieren. Het is een pittige, maar de moeite waard!

Loop drie keer heen en terug.

Oefeningen
  • Ga in een squat houding staan
  • Zorg dat je gewicht op je rechterbeen is
  • Zet een paar passen naar links en daarna weer naar rechts.
Maak zeker deze fouten niet
  • Heupen niet op 1 lijn (zowel op de horizontale lijn als naar voren en achteren)
  • Knieën voorbij je tenen
  • Geen ‘strakke beweging’

De superman traint je billen, heupstabiliteit en buikspieren. Daarnaast train je ook je balans en coördinatie.

Coördinatie is een belangrijke ruitervaardigheid. Je lichaamsdelen moeten onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen, maar ook met elkaar. Train diagonaal (linkerarm met rechterbeen als boven- en onderlichaam bijvoorbeeld). Tijdens het rijden heb je het vaak nodig: binnenbeen naar buitenteugel, voltes, galopwissels etc. Die coördinatie en onafhankelijkheid train je hier.

Doe drie sets van vijf, links en rechts.

Oefeningen
  • Ga op je handen en knieën zitten, doe de elastiek om je linkervoet en rechterhand.
  • Strek deze nu uit en kom langzaam terug.
  • Je kan deze ook heel goed doen zonder elastiek.
Maak zeker deze fouten niet
  • Been niet recht naar achteren
  • Heup opendraaien
Wie is Dayenne Vos?

Dayenne Vos is trotse eigenares van twee IJslanders. Met één van de twee rijdt ze competitie, de andere is een fokmerrie. Nadat ze opmerkte dat ze liever paardreed wanneer ze goed voor zichzelf zorgde, groeide de ambitie om andere ruiters trainen. Dankzij de oefeningen van Dayenne kan je beter gaan rijden, langer de sport uitoefenen, een mooiere houding creëren, een beter uithoudingsvermogen ontwikkelen en meer energie voelen.

Ik wilde gewoon goed leren paardrijden en besefte dat ik die transformatie kon maken door vooral eens aan mezelf te werken in plaats van aan mijn paard.

Dayenne VosRuitervitaal coach

Voor meer informatie over Dayenne, kan je haar website www.ruitervitaalcoach.nl bezoeken.
Bronnen: Icelandichorse.eu, Dayenne Vos en Horsetags

Katrien Van Miert

♞ Lover, ruiter en fokker bij Haras Des Rêves | ⌨ Communicatiespecialiste bij Communicatie Katrien

Schrijf een reactie