#FITTORIDE challenge voor ruiters

Met squats train je je bilspieren en je onderrug en creëer je meer heupstabiliteit. Let er goed op dat je knieën niet naar binnen klappen: dit gebeurt vaak bij ruiters omdat ze (te) strakke binnenbeenspieren hebben. Een elastiek kan je helpen je knieën recht te houden.

Doe voor deze oefening drie sets van 12-12-10.

Leg raises gaan vooral zorgen voor sterkere bovenbeenspieren en billen. Als ruiter zit je niet alleen veel op je paard, maar meestal daarnaast ook nog achter je bureau of op de bank. Hierdoor worden de bilspieren wat lui.

Ook je buitenbovenbeenspieren zijn vaak wat langer omdat juist die binnenbeenspieren heel strak en sterk zijn. Om dit in evenwicht te brengen is het goed om net aan deze spieren wat aandacht te besteden.

Hip bridges zijn ideaal voor het trainen van je bilspieren en hamstrings. Tegelijkertijd train je ook je buikspieren en je kuiten.

Wil je kleinere hulpen kunnen geven op je paard? Dan is heupstabiliteit heel belangrijk, net als het bewust kunnen aan- en ontspannen van je billen. Deze twee vaardigheden kan je trainen met deze oefening. Maar let op: zonder je billen aan te spannen kom je misschien ook wel omhoog, maar dat is niet het doel. Dus aanspannen die billen!

Doe drie sets van 12-10. Vergeet niet tussendoor even uit te rusten.

De triceps extension traint, wie had het verwacht, je triceps. Strakke en sterke armen kan je beter controleren en stil houden. Stille handen geven subtiele hulpen en wie wil dat nou niet?

Doe voor deze oefening drie sets van 10, links en rechts.

Veel ruiters hebben verkorte hamstrings. Door ze te rekken zoals bijvoorbeeld in deze oefening, verleng je deze spieren. Zo zorg je voor meer flexibiliteit in het heupgebied en voorkom je blessures door de te strakke hamstrings.

Til bij deze oefening je been gedurende één uitademing op. Hou de stretch vervolgens 20 seconden aan en breng je been terug langzaam naar beneden. Dit herhaal je aan de andere kant. Als het goed voelt, kan je hem nog een keer per been doen.

Doe voor deze oefening twee sets van 20 seconden.

Met de lat pull down train je je schouders en grote rugspier. Deze zorgen voor een goede houding en rugstabiliteit. De oefening is vooral geschikt wanneer je het moeilijk vindt om een goede houding aan te nemen of lang vol te houden op je paard. De oefening zorgt voor meer rugstabiliteit en sterkere schouders.

Doe voor deze oefening twee sets van 12.

Met de Russian twist train je vooral je schuine buikspieren. Die zorgen mede voor een goede rompstabiliteit of core stability. Ze zijn onderdeel van het natuurlijke “corset” dat er voor zorgt dat je een mooie houding kan aannemen op het paard, deze lang vol kan houden en dat je daarnaast je andere lichaamsdelen ook nog onafhankelijk van elkaar kunt bewegen.

Doe voor deze oefening drie sets van 20 (10 links en 10 rechts).

“Schouders naar achteren” hoor je dat wel eens van je trainer? Omdat de borstpieren (door bijvoorbeeld een slechte houding) zo strak zijn gaan staan, en de schouderspieren niet volledig ontwikkeld zijn, kan het bijna onmogelijk worden om je schouders naar achteren te houden. Door er bewust mee aan de slag te gaan in de training worden je schouders  sterker en verbeter je je houding! Deze reverse fly (met ’n twist) zorgt voor sterkere schouderspieren en een sterke bovenrug.

Doe voor deze oefeningen drie sets van 10.

De lateral band walks trainen vooral je bilspieren, maar zorgen ook voor heupstabiliteit.

Rug, knie en hamstring blessures ontstaan vaak door zwakke bilspieren. Omdat we allemaal graag heel ons leven willen blijven paardrijden, en zonder blessures natuurlijk, richten we ons vandaag nog een keer op die bilspieren. Het is een pittige, maar de moeite waard!

Loop drie keer heen en terug.

De superman traint je billen, heupstabiliteit en buikspieren. Daarnaast train je ook je balans en coördinatie.

Coördinatie is een belangrijke ruitervaardigheid. Je lichaamsdelen moeten onafhankelijk van elkaar kunnen bewegen, maar ook met elkaar. Train diagonaal (linkerarm met rechterbeen als boven- en onderlichaam bijvoorbeeld). Tijdens het rijden heb je het vaak nodig: binnenbeen naar buitenteugel, voltes, galopwissels etc. Die coördinatie en onafhankelijkheid train je hier.

Doe drie sets van vijf, links en rechts.